Eisenhaltige Lebensmittel: So bekommst du deinen Eisenmangel in den Griff

Für eine ideale Versorgung mit Eisen reicht es nicht besonders eisenhaltige Lebensmittel zu essen, dein Körper muss den Nährstoff auch resorbieren können.

Als weltweit häufigster Nährstoffmangel spielt Eisenmangel in industrialisierten Staaten wie Deutschland eher eine untergeordnete Rolle. Trotzdem führt ein hierzulande oft verbreiteter latenter Eisenmangel zu Müdigkeits- und Erschöpfungssymptomen. 

Ob eine Unterversorgung mit Eisen oder bereits ein manifester Mangel einschließlich Blutarmut (Anämie) vorliegt, muss in jedem Fall dein Hausarzt feststellen. Zumindest im letzten Fall wirst du vom Arzt einer geeigneten Therapie zum Füllen deines Eisenspeichers unterzogen.

Auch wenn nicht gleich ein Eisenmangel vorliegt, kann es sein, dass du dich hin und wieder aufgrund einer Unterversorgung mit Eisen müde und erschöpft fühlst.

Eisen ist nicht nur für den Sauerstofftransport im Blut verantwortlich, sondern unterstützt auch den Sauerstoffspeicher im Muskel. Darüber hinaus ist Eisen für den Energiestoffwechsel relevant, indem es an der Atmungskette beteiligt ist.

Es macht also Sinn zu wissen wie wir unseren Körper am besten mit Eisen versorgen können. Und nein, eisenhaltige Lebensmittel allein sind nicht die Lösung.

Gerade bei der Aufnahme von Mineralstoffen finden in unserem Organismus einige Wechselwirkungen statt, die wir erst verstehen müssen, um sie dann unterstützen oder verhindern zu können.

Warum es nicht reicht eisenhaltige Lebensmittel zu essen

Ganz oft ist es ja so, dass du von deinem Doc einen Eisenmangel bzw. eine Unterversorgung mit Eisen durch einen Bluttest diagnostiziert bekommst. Der päppelt dich dann wieder auf und dir geht es spürbar besser: Du bist wieder voller Energie und kannst den Tag aktiver nutzen.

Der ein oder andere überlegt sich dann wie es zu dieser Unterversorgung kommen konnte und recherchiert im Internet ein paar eisenhaltige Lebensmittel, um seine Eisenwerte in Zukunft stabil zu halten.

Was viele nicht wissen ist, dass unser Organismus die Nährstoffe aus den Lebensmitteln nicht immer gleich gut aufnehmen kann und teilweise nur ein verschwindend geringer Teil für uns verfügbar ist.

Wir können diese sogenannte Bioverfügbarkeit von Eisen, aber auch anderen Mineralstoffe wie Zink, Calcium und Magnesium, beeinflussen − positiv und negativ.

Machen wir mal ein abstraktes Beispiel:

Unser Körper kann zwischen 2 und 35% des zugeführten Eisens aufnehmen.

Die empfohlene Zufuhr der DGE bezieht sich übrigens auf eine durchschnittliche Absorptionsrate von 10%.

Um den erforderlichen Eisenbedarf (Männer: 1 mg/Tag und Frauen: 1,5 mg/Tag) durch rohe rote Linsen (Eisengehalt: 8,03 mg auf 100 g) aufzunehmen, müsste je nach Absorptionsrate täglich die folgende Menge aufgenommen werden:

2% Absorption 35% Absorption
Frauen 934g 54g
Männer 623g 36g

Und hiermit wird eins klar: Um deinen Eisenwert zu beeinflussen musst du a) mehr eisenhaltige Lebensmittel in deinen Speiseplan integrieren und b) gleichzeitig dafür sorgen, dass dein Körper es so gut es geht absorbiert!

Auf zwei Dinge musst du achten, denn es gibt Mitspieler und Gegenspieler in Bezug auf die Eisenaufnahme.

Wie funktioniert das ganze Spiel?

Eisen kann in zwei Formen in unseren Lebensmittel vorkommen. In tierischen Lebensmitteln kommt das sogenannte Häm-Eisen und in pflanzlichen Lebensmitteln das sogenannte Nicht-Häm-Eisen vor.

Wie bei den Tieren wird auch in unserem Organismus das Häm-Eisen benötigt, so dass wir das Eisen aus tierischen Lebensmitteln von vornherein besser absorbieren können, als das Nicht-Häm-Eisen. Jenes muss zuerst noch in Häm-Eisen umgewandelt werden.

Nun gibt es bestimmte Substanzen, die diese Umwandlung unterstützen oder verhindern.

Diese Substanzen hemmen die Eisenaufnahme

Durch seine chemischen Eigenschaften neigt das Nicht-Häm-Eisen dazu, mit anderen Substanzen Komplexe zu bilden. Andere Moleküle gehen also eine Verbindung mit ihm ein, verändern die molekulare Struktur des Eisens und verhindern so die Verfügbarkeit für unseren Körper.

Diese Komplexbildner sind Phytat, Oxalat, Tannin und anderer Polyphenole. Sie kommen vermehrt in folgenden Lebensmitteln vor:

Inhibitor Lebensmittel
Phytate Hülsenfrüchte (v.a. Sojabohnen), Vollkorngetreide sowie Mais und Nüsse
Oxalate Spinat, Rhabarber, Mangold, Rote Bete, Amaranth und Kakao
Tannine und Polyphenole Kaffee und Tee

Diese Substanzen fördern die Eisenaufnahme

Eisenhaltige Lebensmittel immer mit einem Glas Orangesaft verzehren

Manche Substanzen können die Umwandlung des Nicht-Häm-Eisen in das körpereigene Häm-Eisen unterstützen und so die Absorption enorm verbessern.

Vor allem Vitamin C und andere organische Säuren (Zitronen-, Apfel-, Wein- oder Milchsäure) sind hier zu nennen.

Wie du die Eisenaufnahme konkret optimierst

Es gibt nun verschiedene Ansätze, um deine Eisenaufnahme zu verbessern. Du kannst hiervon auch erstmal einzelne Maßnahmen anwenden und dich an die Umsetzung gewöhnen:

  • Vermeide Kaffee und Tee 1-2 Stunden sowohl bevor als auch nachdem du eisenhaltige Lebensmittel aufgenommen hast
  • Kombiniere eisenhaltige Lebensmittel stets mit Vitamin C in dem du z.B. rohe Paprika, frische Kräuter oder Zitronensaft in die Mahlzeiten mit einbeziehst
  • Ein Glas frisch gepresster Orangensaft ist ebenfalls reich an Vitamin C und schmeckt dazu noch wunderbar
  • Ergänze deinen Speiseplan um fermentierte Produkte wie Miso und Tempeh, um weitere organische Säuren aufzunehmen
  • Das Einweichen und Ankeimen von Hülsenfrüchten baut Phytate ab und sorgt so für eine bessere Absorptionsrate

Wie du siehst können wir mehr für eine optimale Eisenversorgung tun, als "nur" darauf zu achten eisenhaltige Lebensmittel zu konsumieren.

Probier es doch einfach mal aus und beobachte ob du mit dem ein oder andern Tipp dein Wohlbefinden steigern kannst.

Hattest du schon mal mit einer Unterversorgung zu kämpfen? Wie versorgst du dich optimal mit Eisen? Und welches eisenhaltige Lebensmittel kannst du empfehlen?

Wir freuen uns über deinen Kommentar und wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung.

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2 Kommentare

  • hemmt Amaranth die Eisenaufnagme? Essen es nämlich ab und zu zum Frühstück den gepufften?

  • Hey Maria,

    ja, das kann passieren. Amaranth enthält Tannine und Phytinsäure. Der gepuffte Amaranth wird durch die Herstellung von seiner Schale befreit und verliert zumindest die Tannine. Leider bleibt die Phytinsäure hierbei erhalten. Am besten du weichst dein Müsli am Abend vorher ein, das reduziert den Gehalt der Phytinsäure noch ein bisschen :)

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