Der gefürchtete Heißhunger sucht uns meist dann heim, wenn wir uns eh schon in einer schwierigen Situation befinden: wir wollen abnehmen, unseren Zuckerkonsum verringern oder uns allgemein gesünder ernähren.

Wie du es trotzdem schaffst deine schlechten Ernährungsgewohnheiten langfristig und erfolgreich umzustellen, erfährst du hier in unserem Artikel.

Was genau verstehen wir unter Heißhunger?

Hunger ist zunächst einmal ein ganz natürliches Gefühl und ein hochkomplexer Vorgang, der bis heute noch nicht gänzlich erforscht ist. Um es einfach zu erklären ist Hunger ein Instrument unseres Körpers mit dem er uns signalisiert:

"Hey! Ich brauche Nahrung!"

Durch das Hungergefühl verständigen sich Magen, Zellen und Gehirn, um zum Beispiel einem Mangel an Nährstoffen oder Glukose im Blut vorzubeugen. 

Nun gibt es neben dem Hunger aber noch den kleinen bösen Bruder; den Heißhunger.

Ihn interessiert nun herzlich wenig, ob uns eine Nahrungsaufnahme gerade passt und welche Lebensmittel wir uns dabei vorstellen. Auch kündigt er sich nicht freundlich an, sondern möchte jetzt etwas ganz bestimmtes haben und das oft auch in Mengen!

Es ist kaum möglich den Heißhunger durch bloße Ablenkung oder Willenskraft loszuwerden und wir fühlen uns dabei fast ein bisschen wie beim Verliebtsein. Die Gedanken drehen sich nur noch um ein Thema; leider häufig um ein ungesundes Lebensmittel.

Wenn uns unser Wille dann verlässt, geben wir nach und fühlen uns anschließend wie nach einem verlorenen Kampf.

Um den Heißhunger zu besiegen müssen wir ihn erst verstehen

Also woher kommt nun dieser Impuls und warum bricht er so oft unseren Willen?

Die Gründe für Heißhunger sind häufig die gleichen wie beim natürlichen Hungergefühl, welches sich aber im Gegensatz dazu nicht nur lenken, sondern auch für eine gewisse Zeit unterdrücken lässt.

Unser Körper bittet nicht mehr um bestimmte Nahrungsmittel, er schreit uns förmlich an. Und die Gründe für diesen Heißhunger können sowohl physischer als auch psychischer Natur sein.

Psychische Ursachen sind häufig Stress, Langeweile oder starke Emotionen. Hier kann es nur helfen, wenn man sich selbst ehrlich hinterfragt und beobachtet.

Sport hilft zum Beispiel nicht nur bei Langeweile, sondern auch nach stressigen Situationen. Dabei wirst du sicher feststellen, dass während und auch noch einige Zeit nach einer sportlichen Betätigung das Heißhungergefühl völlig aussetzt und du dich wieder auf andere Dinge konzentrieren kannst.

Das sogenannte "Frustessen" bei starken Emotionen kann ebenfalls mit Sport in Schach gehalten werden. Auch ein Spaziergang an der frischen Luft tut nicht nur dem Kreislauf gut, sondern unterstützt dich auch bei einer eventuellen Diät.

Du solltest dir jedoch eine Aktivität suchen, die dir Spaß macht, um nachhaltig deinen Heißhunger zu besiegen. Wenn du deine ganze Energie aufwenden musst, um in Aktion zu treten, führt das sicher genau in die entgegengesetzte Richtung und du gibst deinem Heißhunger nach.

Natürlich gibt es weitere psychische Gründe, wie zum Beispiel eine Essstörung. Hast du das Gefühl, dass einfach nichts hilft und deine Gedanken ums Essen dein Leben so stark beeinflussen, scheue dich bitte nicht dir professionelle Hilfe zu suchen.

Weitere Gründe für Heißhungerattacken sind Schlafmangel oder Krankheit. Dein Körper benötigt dringend Energie und versucht diese mit aller Macht zu bekommen: achte auf einen gesunden Schlaf und gönn' dir zwischendurch eine Pause, um deinen Energiespeicher wieder aufzutanken. 

Physische Ursachen für Heißhunger sind häufiger als man im ersten Augenblick vielleicht annehmen mag und nicht immer ganz eindeutig zu erkennen.

Wie bereits beschrieben ist der Hunger zunächst ein Instrument deines Körpers dir klarzumachen, dass in seinem Haushalt gerade etwas überhaupt nicht stimmt. Er meldet dir vielleicht einen Nährstoffmangel oder einen zu niedrigen Blutzuckerspiegel. Beides Dinge, die du hinterfragen und nicht einfach bekämpfen solltest.

Die Signale deines Körpers richtig zu verstehen und auf seine Bedürfnisse so einzugehen, dass du dich dabei wohlfühlst, ist zwar nicht einfach, aber auf keinen Fall ein Grund dich geschlagen zu geben. 

Vielleicht findest du die Ursache für deinen Heißhunger mit folgenden Informationen.

Wir verzichten bewusst auf ungesunde Lebensmittel

Dass bestimmte Lebensmittel in Massen nicht zu unserer Gesundheit beitragen ist vielen bekannt. Wir fassen also irgendwann den Entschluss und streichen sie ganz oder teilweise von unserem Speiseplan.

Eine Weile wird das auch sicher gut gehen, aber irgendwann beschwert sich unser Körper und fragt erst freundlich, dann immer bestimmter danach.

Oftmals nehmen wir unserem Körper Lebensmittel, die er einfach aufnehmen kann, wodurch die enthaltene Energie schnell verfügbar ist. Und nur, weil unser Kopf weiß, dass sie nicht gesund sind, heißt das noch lange nicht, dass unser Körper das auch so sieht.

Der Unterschied machts!

Wir haben nicht etwa Heißhunger auf Obst und Gemüse, sondern auf Süßes, Fettiges oder Salziges. Das ist auch zunächst einmal völlig in Ordnung, wenn wir unseren Heißhunger auf gesunde Art und Weise stillen.

Heißhunger auf Süßes: Süßigkeiten olé!

Jeder Mensch benötigt Zucker, um sein Gehirn, seine Muskeln und seine Organe mit Energie zu versorgen. Hierbei ist jedoch drauf zu achten, dass damit nicht der künstlich hergestellte Industrie- bzw. Haushaltszucker gemeint ist.

Viele natürliche Lebensmittel enthalten Zucker in Form von komplexen Kohlenhydraten und versorgen uns über den Tag mit ausreichend Energie.

Was wir dabei jedoch nicht brauchen sind verarbeitete Lebensmittel vollgestopft mit industriell hergestelltem Zucker wie Limonaden, Fertiggerichte und Süßigkeiten.

Wenn wir anfangen unserem Körper diese Lebensmittel zu entziehen, verweigern wir ihm jedoch oft diesen einfach verfügbaren Zucker, die Saccharose. Schnell fühlen wir uns schlapp und haben eventuell sogar mit "Entzugserscheinungen" wie Kopfschmerzen, Schlafstörungen und Gereiztheit zu tun. 

Zucker löst in unserem Gehirn eine Belohnungsreaktion aus, die zu einem suchtähnlichen Verhalten führen kann. Je nachdem wie viel Zucker du bisher zu dir genommen hast, benötigt dein Körper mehr oder weniger Zeit sich an die neuen Gegebenheiten anzupassen. 

Am besten du versuchst auftretende Symptome als Zeichen dafür zu sehen, dass du auf dem richtigen Weg bist.

Heißhunger auf Fettiges: Eine Pizza, bitte!

Allein bei dem Gedanken an eine leckere Pizza läuft uns das Wasser im Mund zusammen. Fette haben eine ganze Menge wichtiger Funktionen auf die wir unbedingt angewiesen sind.

Beispielsweise benötigen einige Vitamine Fett als Trägersubstanz, damit wir sie überhaupt aufnehmen können.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass wir durch die Bildung von Depotfett einen Energiespeicher, Wärmeisolator und Polster aufbauen. Diese Eigenschaften von Fett hat unser Körper seit Jahrtausenden abgespeichert und ist deshalb sehr darauf bedacht − das gefällt uns nur leider nicht immer.

Die Notwendigkeit aufgrund einer bevorstehenden "Hungerperiode" Fett anzusetzen, ist für unseren westlichen Lebensstandard völlig überflüssig geworden.

Wenn du unsere Lebensumstände jedoch zu gut genutzt hast und nun abnehmen willst, gaukelst du deinem Körper genau diesen Zustand vor und er reagiert ganz natürlich mit dem Verlangen nach fettigem, deftigem Essen.

Auch eine veränderte Ernährung aus anderen Gründen, auch wenn es nur über einen gewissen Zeitraum ist (im Urlaub oder bei Krankheit), kann dieses Verlangen auslösen.

Heißhunger auf Salziges: Und plötzlich war die Chipstüte leer..

Nur ein paar Chips zu essen ist für viele von uns überhaupt nicht möglich, vor allem nicht wenn man schon einen Heißhunger entwickelt hat.

Der Grund dafür liegt auch wieder in der Evolution: Chips enthalten Salz und Salz ist wichtig für den Körper. Genau deshalb ist er darauf getrimmt es aufzunehmen, sobald er es gefunden hat.

Salze sorgen für eine ausgeglichene Flüssigkeits- und Nährstoffbalance und sind ein Grund dafür, dass unsere Zellen durch Osmose überhaupt erst Mineralstoffe aufnehmen können.

Während unsere Vorfahren noch ziemlich aufwendig nach Salz suchen mussten, finden wir es heutzutage an jeder Ecke. Mit dem Speisesalz verhält es sich nämlich ganz ähnlich wie mit dem Haushaltszucker: die erfolgreiche Zufuhr wird von unserem Organismus belohnt.

Somatische Intelligenz

Zwei Dinge fallen uns an dieser Stelle auf.

Erstens, dass unser Körper ein auf Belohnung getrimmtes "Eigenleben" zu führen scheint. Wer kann es ihm aber auch verübeln?

Und Zweitens, dass viele als negativ empfundenen Eigenschaften einen ganz natürlichen Ursprung haben. 

Eine tolle Funktion unseres Körpers ist, dass er mit uns kommunizieren kann. Durch Medien, falsche Idealvorstellungen, gefährliche Halbwahrheiten oder mentale Blockaden haben wir jedoch in vielerlei Hinsicht verlernt auf unser Bauchgefühl zu hören.

Wir spüren nicht nur Schmetterlinge im Bauch, Aufregung oder Stress mit unserem Magen, sondern auch seine Lust, Abneigung und Bekömmlichkeit auf bestimmte Lebensmittel − wenn wir genau hinhören!

Diese sogenannte somatische Intelligenz schützt uns auch vor verdorbenen Lebensmitteln und vor Schadstoffen, indem wir uns nach dem Verzehr übergeben müssen. 

Häufig erfahren Schwangere einen ganz neuen Bezug zu ihrem Körper. Bei ihnen entwickeln sich im Laufe der Schwangerschaft vorher unbekannte Abneigungen oder extreme Verlangen auf bestimmte Lebensmittel. Die somatische Intelligenz schützt also auch das ungeborene Kind.

Bei Kindern ist die somatische Intelligenz oft noch sehr ausgeprägt. Sie hören mit dem Essen auf, wenn sie satt sind und verschmähen nach einiger Zeit ihr Leibgericht, da dem Körper bei einseitiger Ernährung ggf. Nährstoffe fehlen.

Wer glaubt diese Fähigkeiten verloren zu haben, muss jedoch nicht gleich den Kopf in den Sand stecken. Beginne von nun an auf die Signale deines Körpers zu hören und sie zu hinterfragen.

Handelt es sich nur um Heißhunger aufgrund einer schlechten Angewohnheit, dann kannst du versuchen diese Angewohnheit abzulegen.

Benötigt dein Körper aber einen bestimmten Nährstoff und hat einfach gelernt, dass er ihn durch das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln am schnellsten bekommt, dann kannst du versuchen diesen Bedarf durch gesunde Alternativen zu befriedigen.

Gezielt vorbeugen und Alternativen finden

Um Heißhunger gezielt vorzubeugen kannst du bei deiner Ernährung ein paar einfache Dinge beachten:

• Ausreichend Energiezufuhr über die Hauptmahlzeiten sicherstellen
  
• Gesunde Zwischenmahlzeiten, um einen abfallenden Blutzuckerspiegel zu vermeiden
• Genug trinken! Manchmal verwechseln wir Hunger mit Durst
• Nährstoffreiche Lebensmittel verwenden, um Defizite zu verhindern
• Abwechslungsreich essen
• Keine zu langen Pausen zwischen den Hauptmahlzeiten entstehen lassen

Wenn dich der Heißhunger trotzdem packt, greife besser zu gesunden Alternativen.

Das Verlangen nach Süßigkeiten kannst du beispielsweise stillen indem du dir eine Portion Soja-Quark mit Obst zubereitest, Trockenfrüchte oder einen zuckerarmen Müsliriegel isst.

Fettige Lebensmittel ersetzt du am besten durch eine Handvoll Nüsse, ein belegtes Vollkornbrot mit Avocado oder deftigem Gemüseaufstrich.

Der Heißhunger auf Chips und Flips entsteht häufig nicht nur aus dem Verlangen nach Salz, sondern auf Grund des Gesamtpaketes. Salzige Snacks sind meistens auch fettig, gut gewürzt und knusprig − ein echtes Geschmackserlebnis.

Hier greifst du idealerweise in die Trickkiste und entwirfst dir selber entsprechende Snacks. Zum Beispiel könntest du dir ein knuspriges Vollkorn- oder Knäckebrot mit veganem Frischkäse und Tomate/Gurke belegen, das du kräftig mit Salz und Pfeffer würzt.

Du kannst dir auch einen Antipastiteller mit Oliven, eingelegten Peperoni und getrockneten Tomaten mit einem Vollkorn-Baguette zusammenstellen. Das sieht nicht nur gut aus und schmeckt lecker, sondern passt bestens zu einem Filmabend.

Fazit

Leider gibt's nicht das eine Rezept gegen Heißhunger, aber wie du siehst eine ganze Menge Möglichkeiten wie du damit umgehen kannst.

Es wird mit Sicherheit eine Weile dauern bis du gelernt hast wieder auf deinen Körper zu hören und genau zu wissen, was ihm fehlt und was du wirklich brauchst.

Gewohnheiten lassen sich nicht so einfach umstellen, dafür brauchst du schon ein bisschen Willenskraft. Studien belegen, dass es 66 Tage dauert eine neue Gewohnheit zu etablieren.

Wir wünschen dir viel Erfolg bei der Umsetzung und freuen uns über deinen Kommentar wie es geklappt hat!

Und übrigens: Was du nicht zuhause hast, kannst du auch nicht essen 😉