Welche Vitamine braucht der Körper?

Wir Menschen müssen Vitamine grundsätzlich von außen, also über die Nahrungszufuhr oder Supplemente (z.B. Nahrungsergänzungsmittel), zu uns nehmen. Unser Körper ist also nicht in der Lage diese notwendigen organischen Stoffe selbst zu synthetisieren.

Nur wenn wir mit allen Vitaminen gut versorgt sind, stellen wir sicher, dass alle notwendigen Stoffwechselprozesse in unserem Organismus einwandfrei funktionieren.

Das sind die 13 lebensnotwendigen Vitamine

Name

Synonym

Vitamin A Retinol
Vitamin B1 Thiamin
Vitamin B2 Riboflavin
Vitamin B3 Niacin (Nicotinsäureamid und Nicotinsäure)
Vitamin B5 Pantothensäure
Vitamin B6 Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin
Vitamin B7 Biotion
Vitamin B9 Folsäure
Vitamin B12 Cobalamin
Vitamin C Ascorbinsäure
Vitamin E Cholecalciferol
Vitamin K Phyllochinon, Menachinon


Vitamine sind entweder wasser- oder fettlöslich und werden je nach Eigenschaft kürzer oder länger im Körper gespeichert. Die wasserlöslichen Vitamine verbleiben nur wenige Tage im Organismus, so dass überschüssige Mengen über die Niere als Urin ausgeschieden werden. Die fettlöslichen Vitamine werden wesentlich länger gespeichert.

Fettlösliche Vitamine sind A, E, D und K. Dementsprechend gehören die B-Vitamine und Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen. B12 ist die einzige Ausnahme, da es über den Darm-Leber-Kreislauf in der Gallenflüssigkeit gespeichert wird und sich so über mehrere Jahre im Körper hält.

Welchen Job haben die einzelnen Vitamine?

Unterstützende Aufgabe

Vitamin

Antioxidans oder Bestandteil eines antioxidativen Enzyms E, B2
Blut (Blutgerinnung, Stoffwechsel der roten Blutkörperchen) B6, B12
Blutgerinnung E, K
DNA-Herstellung B9, B12
Embrionalentwicklung B2
Energiestoffwechsel B2, B3
Entgiftung B12
Erhöhung der Eisen-, Zinkaufnahme B12, C
Fettsäurestoffwechsel B2, C
Herstellung von Botenstoffen (Neurotransmitter) B6, C
Immunsystem (unterstützt die Immunabwehr oder wirkt immunstimulierend) A, D, B6, C
Knochenstoffwechsel D, K
Kohlenhydratstoffwechsel B1
Krebshemmende Wirkung C, D
Proteinstoffwechsel B6, B9
Sehvermögen A
Stoffwechsel der Makronährstoffe B7, B5
Wachstumsprozess A
Zellteilung A


Anhand dieser Liste erkennen wir schnell wie wichtig Vitamine für unseren Organismus sind. Ein Vitaminmangel kann von einfachen Symptomen wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche über ein schwaches Immunsystem bis hin zu irreversiblen Schäden führen.

Mangelerscheinung bei veganer Ernährung

Viele Medien vermitteln immer wieder den Eindruck, dass eine vegane Ernährung grundsätzlich mit Mangelerscheinungen einhergeht. Das ist selbstverständlich falsch. Unabhängig von der Ernährungsform treten Mangelerscheinungen stets dann auf, wenn wir uns mit Blick auf die Nährstoffe zu einseitig ernähren.

Und sobald ein Veganer nur Salat isst oder ein Mischköstler nur Fleisch, treten bei beiden unweigerlich früher oder später Mangelerscheinungen auf. Richtig ist allerdings, dass durch eine rein pflanzliche Ernährung  die Auswahl an Lebensmitteln insgesamt sinkt. Und das birgt theoretisch die Gefahr einer einseitigen Ernährung.

Insgesamt schneiden Veganer bei der Vitaminzufuhr jedoch besser ab als Mischköstler, denn vor allem in den ursprünglichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Stärkeprodukte, Hülsenfrüchte, Nüssen, Ölsaaten und fettigen Früchten finden sich all die wichtigen Vitamine wieder – bis auf Vitamin B12.

Veganer müssen B12 supplementieren, da es ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft zu finden ist.

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1 Kommentar

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