Welche Vitamine braucht der Körper?
Wir Menschen müssen Vitamine grundsätzlich von außen, also über die Nahrungszufuhr oder Supplemente (z.B. Nahrungsergänzungsmittel), zu uns nehmen. Unser Körper ist also nicht in der Lage diese notwendigen organischen Stoffe selbst zu synthetisieren.
Nur wenn wir mit allen Vitaminen gut versorgt sind, stellen wir sicher, dass alle notwendigen Stoffwechselprozesse in unserem Organismus einwandfrei funktionieren.
Das sind die 13 lebensnotwendigen Vitamine
Name |
Synonym |
| Vitamin A | Retinol |
| Vitamin B1 | Thiamin |
| Vitamin B2 | Riboflavin |
| Vitamin B3 | Niacin (Nicotinsäureamid und Nicotinsäure) |
| Vitamin B5 | Pantothensäure |
| Vitamin B6 | Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin |
| Vitamin B7 | Biotion |
| Vitamin B9 | Folsäure |
| Vitamin B12 | Cobalamin |
| Vitamin C | Ascorbinsäure |
| Vitamin E | Tocopherol |
| Vitamin D | Cholecalciferol |
| Vitamin K | Phyllochinon, Menachinon |
Vitamine sind entweder wasser- oder fettlöslich und werden je nach Eigenschaft kürzer oder länger im Körper gespeichert. Die wasserlöslichen Vitamine verbleiben nur wenige Tage im Organismus, so dass überschüssige Mengen über die Niere als Urin ausgeschieden werden. Die fettlöslichen Vitamine werden wesentlich länger gespeichert.
Fettlösliche Vitamine sind A, E, D und K. Dementsprechend gehören die B-Vitamine und Vitamin C zu den wasserlöslichen Vitaminen. B12 ist die einzige Ausnahme, da es über den Darm-Leber-Kreislauf in der Gallenflüssigkeit gespeichert wird und sich so über mehrere Jahre im Körper hält.
Welchen Job haben die einzelnen Vitamine?
Unterstützende Aufgabe |
Vitamin |
| Antioxidans oder Bestandteil eines antioxidativen Enzyms | E, B2 |
| Blut (Blutgerinnung, Stoffwechsel der roten Blutkörperchen) | B6, B12 |
| Blutgerinnung | E, K |
| DNA-Herstellung | B9, B12 |
| Embrionalentwicklung | B2 |
| Energiestoffwechsel | B2, B3 |
| Entgiftung | B12 |
| Erhöhung der Eisen-, Zinkaufnahme | B12, C |
| Fettsäurestoffwechsel | B2, C |
| Herstellung von Botenstoffen (Neurotransmitter) | B6, C |
| Immunsystem (unterstützt die Immunabwehr oder wirkt immunstimulierend) | A, D, B6, C |
| Knochenstoffwechsel | D, K |
| Kohlenhydratstoffwechsel | B1 |
| Krebshemmende Wirkung | C, D |
| Proteinstoffwechsel | B6, B9 |
| Sehvermögen | A |
| Stoffwechsel der Makronährstoffe | B7, B5 |
| Wachstumsprozess | A |
| Zellteilung | A |
Anhand dieser Liste erkennen wir schnell wie wichtig Vitamine für unseren Organismus sind. Ein Vitaminmangel kann von einfachen Symptomen wie Müdigkeit oder Konzentrationsschwäche über ein schwaches Immunsystem bis hin zu irreversiblen Schäden führen.
Mangelerscheinung bei veganer Ernährung
Viele Medien vermitteln immer wieder den Eindruck, dass eine vegane Ernährung grundsätzlich mit Mangelerscheinungen einhergeht. Das ist selbstverständlich falsch. Unabhängig von der Ernährungsform treten Mangelerscheinungen stets dann auf, wenn wir uns mit Blick auf die Nährstoffe zu einseitig ernähren.
Und sobald ein Veganer nur Salat isst oder ein Mischköstler nur Fleisch, treten bei beiden unweigerlich früher oder später Mangelerscheinungen auf. Richtig ist allerdings, dass durch eine rein pflanzliche Ernährung die Auswahl an Lebensmitteln insgesamt sinkt. Und das birgt theoretisch die Gefahr einer einseitigen Ernährung.
Insgesamt schneiden Veganer bei der Vitaminzufuhr jedoch besser ab als Mischköstler, denn vor allem in den ursprünglichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Stärkeprodukte, Hülsenfrüchte, Nüssen, Ölsaaten und fettigen Früchten finden sich all die wichtigen Vitamine wieder – bis auf Vitamin B12.
Veganer müssen B12 supplementieren, da es ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischer Herkunft zu finden ist.
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