Vor der Entscheidung mich vegan zu ernähren kannte ich den Begriff "Hülsenfrüchte" gar nicht. Klar, Erbsen-, Linsen- und Bohneneintopf waren mir ein Begriff, aber mehr auch nicht.

Eintöpfe und Suppen waren sowieso etwas, das meistens von Oma kam oder von Mutti, wenn ihr gefühlt nichts besseres eingefallen war und es für mehrere Tage reichen sollte. Kaum einer erinnert sich wahrscheinlich gerne an diese Gerichte, oder?

Heute sehe ich Hülsenfrüchte mit ganz anderen Augen, da ich endlich ihren Mehrwert erkannt und gelernt habe, wie groß ihre Vielfalt ist und welche Möglichkeiten über "Oma's Eintopf" hinaus existieren.

Die unterschätzen Alleskönner

Wenn du Neuling auf dem Gebiet bist, wird es dir wahrscheinlich zunächst schwer fallen einen Überblick zu bekommen. Lass dir aber gesagt sein, dass es sich lohnt und, dass es deinen Rezeptehorizont nicht nur um einige leckere sondern auch gesunde Zutaten erweitern wird.

Hülsenfrüchte sind lecker

Ja, Hülsenfrüchte sind lecker! Und ich wage das ganz mutig zu behaupten, denn durch die verschiedenen Varianten ist es quasi unmöglich eine Abneigung gegen alle Hülsenfrüchte zu haben 😉.

Hülsenfrüchte sind ergiebig

Hast du dir erstmal einen kleinen Vorrat für Zuhause zusammengestellt, wirst du auch lange etwas davon haben. Durch die gute Sättigungseigenschaft benötigt man für die einzelnen Rezepte gar nicht viel und Gerichte für mehrere Tage sind schnell zubereitet. Noch dazu sind sie einfach zu lagern und halten sich sehr lange.

Hülsenfrüchte sind preiswert

Vor allem die getrockneten Hülsenfrüchte sind (trotz Bio-Qualität) auch für den kleinen Geldbeutel erschwinglich. In Kombination mit der Ergiebigkeit eine super Sache, um die Haushaltskasse zu schonen.

Hülsenfrüchte sind gesund

Als hervorragende Proteinlieferanten enthalten sie darüber hinaus komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sind reich an Mineralstoffen und Vitaminen sowie sekundären Pflanzenstoffe. Sie werden nicht umsonst als Heiliger Gral der veganen Ernährung bezeichnet.

Hülsenfrüchte sind grenzenlos

Ein krasses Wort, aber so ist es tatsächlich! Aus Hülsenfrüchten lassen sich nicht nur Fleischalternativen wie Frikadellen, Falafeln und Burger-Patties zubereiten, sondern auch Brotaufstriche (z.B. Hummus aus Kichererbsen) und Desserts. Auch in Suppen und Salaten finden sie Verwendung. Und ob du dich nun für ein asiatisches, indisches oder "gut bürgerlichen" Eintopf entscheidest − überall kannst du ganz toll mit Hülsenfrüchten arbeiten.

Fertigprodukte oder Eigenkreation?

Vegan essen muss nicht gleichzeitig auch gesund essen bedeuten; sollte es aber. Auch bei den grundsätzlich gesunden Hülsenfrüchten gibt es daher die Versuchung auf weniger vollwertige Produkte zurückzugreifen.

Inzwischen hat das Vegan-Label Einzug in sämtliche Supermärkte gehalten und so ist auch die Auswahl an Ersatzprodukten mit der Zeit größer und vielfältiger geworden. Es finden sich Tofu-Burger, Lupinen-Schnitzel, Seitan-Steaks, Soja-Hack und vieles mehr in den Regalen. Für die schnelle Küche oder einen einfachen Einstieg für Neulinge sind diese Angebote ok.

Wenn du dich jedoch bewusst und gesund ernähren möchtest, solltest du dir irgendwann auch zutrauen in der Küche mehr selbst zuzubereiten. In Fertigprodukten sind nicht immer die besten Zutaten enthalten, sondern auch Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsstoffe − und die benötigt dein Körper einfach nicht.

Viele Rezepte sind wirklich leicht umzusetzen.. probier dich einfach mal aus!

Wie du Hülsenfrüchte zubereiten kannst

Tatsächlich hast du auch hier verschiedene Möglichkeiten deine Hülsenfrüchte zuzubereiten. Je nach Rezept und Zeitkontingent oder Lust und Laune kannst du wählen:

Aus der Dose

Die schnellste Möglichkeit ist die Hülsenfrüchte fertig gegart in einer Dose zu kaufen. Da Hülsenfrüchte eine lange Garzeit haben, sparst du so einiges an Zeit. Das kann vor allem dann hilfreich sein, wenn du spontan Lust auf ein bestimmtes Gericht hast und einfach vergessen hast die Hülsenfrüchte einzuweichen... passiert uns auch gerne mal.

Ein weiterer kleiner Vorteil ist auch, dass sich in vielen Rezepten die Mengenangaben nach dem Abtropfgewicht der gängigen Dosengrößen richten und es gar nicht so einfach abzuschätzen ist, wie viel Gramm trockene Hülsenfrüchte man alternativ dazu benötigt.

Der größte Nachteil sind z.B. die unerwünschten Konservierungsstoffe und, auf die Menge gerechnet, wesentlich mehr Müll.

Kochen mit Einweichen

Mein Favorit ist hier ganz klar das vorherige Einweichen, um Kochzeit zu sparen. Du schenkst dir Konservierungsstoffe, Zeit und als netten Nebeneffekt verringerst du zusätzlich die blähende Wirkung.

Neben den kostbaren Nährstoffen in Hülsenfrüchten finden sich leider auch Inhibitoren wie Phytinsäure. Sie verhindern die optimale Aufnahme von wertvollen Nährstoffen. Es wird vermutet, dass sie einem Schutzmechanismus entsprechen, diesen jedoch abbauen, wenn sie sich aufs Keimen vorbereiten. Indem wir die Hülsenfrüchte also längere Zeit in Wasser einlegen, geben wir grünes Licht für Wachstum und die negativen Substanzen reduzieren sich.

Kochen ohne Einweichen

Du kannst die Hülsenfrüchte häufig auch ohne Einweichen zubereiten und dann einfach länger kochen. Ich persönlich finde diese Variante am unpraktischsten, da es wirklich teilweise um Stunden geht (außer bei roten Linsen, die sind ratzfatz zubereitet).

Die lange Kochzeit kostet dementsprechend auch eine Menge wertvolle Energie und du verzichtest auf die oben genannten Vorteile des Einweichens. Und wenn es sich doch mal nicht vermeiden lässt, kannst du noch auf einen Schnellkochtopf zurückgreifen, damit reduzierst du die Kochzeit teilweise um die Hälfte.

Fazit

Meiner Meinung nach macht es also Sinn sich mit den vermeintlich langweiligen Hülsenfrüchten mal näher zu beschäftigen. Sogar mit den getrockneten Varianten von Kidneybohnen, Kichererbsen, Gartenerbsen und Co kann man nicht viel falsch machen. Auf den ersten Blick scheint es aufwendiger zu sein als es letztendlich ist.

Vor allem wer ein Lebensmittel mit den Kriterien günstig, einfach und vor allem gesund sucht, wird bei Hülsenfrüchten fündig.

Lernt sie kennen und lieben ☺️ Guten Appetit!