Osteoporose

Die Osteoporose oder umgangssprachlich "Knochenentkalkung" gehört zu den Erkrankungen, welche sich durch die Ernährung beeinflussen lassen.

Die Nahrung liefert wichtige Baustoffe für das Knochengewebe und Stoffe, die den Knochenstoffwechsel unterstützen. Denn der Knochen ist kein starres Gerüst, sondern befindet sich in einem ständigen Wandel. Nur so kann er sich unterschiedlichen Belastungen anpassen und Defekte ausgleichen, z.B. einen Knochenbruch heilen.

Dazu finden im Knochengewebe aufbauende und abbauende Prozesse statt. Diese sind auf die Zufuhr entsprechender Nährstoffe angewiesen. In den ersten drei Lebensjahrzehnten wird vermehrt Knochenmasse aufgebaut. Danach setzten sich langsam die abbauenden Prozesse durch.

Sekundäre Osteoporose

Diese Entwicklung wird durch verschiedene Faktoren bestimmt, wobei Grunderkrankungen zu einer Osteoporose beitragen können. In diesen Fällen wird von einer sekundären Osteoporose gesprochen.

  • Hormonell bedingt; bei einigen Störungen der Hormonstoffwechsels, z.B. auch Schilddrüsenüberfunktion
  • Schwangerschaftsindizierte Osteoporose, tritt (selten) spontan nach Schwangerschaft auf
  • Unterernährung, auch als Folge verschiedener Erkrankungen
  • Medikamentös, z.B. durch Cortison, Magensäureblocker
  • Bei Syndromen, z.B. Marfan
  • Bei chronisch entzündlichen Erkrankungen
  • Bei Vitamin B12 Mangel

Primäre Osteoporose

Zu 95 % entsteht die Osteoporose zunächst ohne erkennbare Ursache. Man fasst diese Formen als primäre Osteoporosen zusammen:

  • Die seltene "Juvenile Osteoporose" welche in jungen Lebensjahren auftritt
  • Die "Senile Osteoporose", umgangsprachlich: Altersosteoporose
  • Die "Postmenopausale Osteoporose" tritt nach den Wechseljahren auf

Etwa 30 Prozent der Frauen entwickeln nach den Wechseljahren eine Osteoporose, bedingt durch den Östrogenmangel. Östrogen fördert den Einbau von Calzium in das Knochengewebe, damit sich dort Reserven für Schwangerschaft und Stillzeit bilden können.

Typisch ist der schnelle Verlust an Knochensubstanz in den ersten drei Jahren der Erkrankung, der sich dann verlangsamt und in die Senile Osteoporose übergeht. Eine Mangelernährung, z.B. um dauerhaft sehr schlank (definiert) zu sein, kann den Knochen schaden.

Frauen, die vor den Wechseljahren bereits weniger Knochensubstanz aufgebaut haben, sind dadurch deutlich benachteiligt. Das ist ein deutliches Argument gegen "Diäten". Ungünstig sind auch der Konsum von Alkohol und Nikotin. Außerdem zählt "Bewegungsmangel" zu den Risikofaktoren.

Leider treten erste Symptome oft spät im Krankheitsverlauf auf:

  • Schwer lokalisierbare Schmerzen, oft am Brustkorb oder Rücken
  • Abnahme der Körpergröße
  • Änderung der Körperhaltung (Buckelbildung)
  • Neigung zu Knochenbrüchen, darunter auch solche ohne akuten Anlass.

Habe ich Osteoporose?

Zur genauen Diagnose stehen verschiedene Verfahren zur Verfügung, die meist kombiniert angewendet werden. Häufig findet eine "Knochendichtemessung" statt. Dabei erfolgt eine röntgologische Untersuchung sensibler Bereiche der Lendenwirbel und Hüftknochen. Aus der Durchtrittsmenge zweier ausgesendeter Ernergiestrahlen durch den Knochen wird dessen Dichte ermittelt. Dieses Verfahren gilt als strahlungsarm und nimmt nur wenige Minuten in Anspruch.

Für das Ergebnis ist der sogenannte T-Wert relevant. Dieser gibt die Differenz zwischen dem ermittelten Wert und der Knochendichte eines jungen, gesunden Menschen an. Bei einem Wert von -2,5 spricht man von Osteoporose. Aber ab -1 und weniger, kann man bereits von einem Vorstadium ausgehen.

Leider trägt die Krankenkasse die Kosten nur bei Betroffenen mit hohem Risiko oder vorliegenden Symptomen der Erkrankung.

Die Knochendichtemessung ergibt erst mit anderen Faktoren, z.B. Alter, Lebenstil, familiäre Häufung, Ernährung, Krankheitsgeschichte, usw. ein Profil, welches zur endgültigen Diagnose führen kann.

Ein gesunder Lebensstil kann dann den Krankheitsverlauf positiv beeinflussen.

Einflussnehmen mit der Ernährung

Über die Nahrung muss der Körper alle wichtigen Nährstoffe für die Knochengesundheit erhalten und das ist eine ganze Menge:

  • Mineralstoffe wie Calzium, Magnesium, Phosphor, Silicium, Zink
  • Vitamine wie Vitamin D, Vitamin K, Vitamin C und die B-Vitamine 6, 9, 12
  • Proteine, also essentielle Aminosäuren, wie Lysin, Threonin, Methionin
  • Sekundäre Pflanzenstoffe
  • Omega-3-Fettsäuren

Eine abwechslungsreiche und vollwertige Ernährung ist also eine gute Basis.

Veganer/innen pflegen oft einen gesünderen Lebensstil und machen sich mehr Gedanken um die bedarfsgerechte Ernährung. Außerdem wird ein Zusammenhang zwischen Osteoporose und Säure-Basen Haushalt angenommen. Das ist jedoch noch nicht abschließend geklärt.

Hintergrund ist, dass der Körper Säuren, welche im Stoffwechsel entstehen, abpuffern muss. Dazu wird zum Teil Kalzium aus den Knochen mobilisiert. Insbesondere tierische Proteine mit höherem Gehalt an schwefelhaltigen Aminosäuren und Lebensmittelzusätze (z.B. Schwefel und Phosphorsäure) werden sauer verstoffwechselt.

Tierische Produkte enthalten zudem oft einiges an Kochsalz. Salz erhöht ebenso die Kalziumausscheidung. Außerdem haben Studien gezeigt, dass Milch die Kalziumausscheidung fördern kann. Auch die Anwendung von Kalziumbrausetabletten ist umstritten.

Eine vegane Ernährung ist reicher an basenbildenden Lebensmitteln und wichtigen Nährstoffen, wie z.B. Vitamin C und K, Magnesium und Kalium. Allerdings sollte man kritische Nährstoffe, wie Kalzium und bestimmte Proteine im Blick haben.

Pflanzliches Kalzium ist nicht so gut verwertbar. Eine gute Quelle kann kalziumreiches Mineralwasser sein. Aminosäuren wie Lysin, Threonin, Methionin als Vorstufe von Cystein und Cystein selbst sollten ebenso ausreichend in der Nahrung vorkommen.

Andererseits können sich verschiedene Pflanzenstoffe wie Phytate oder Oxalate negativ auf die Aufnahme wichtiger Nährstoffe auswirken.

  • Ausreichend Proteine, aber einen Proteinüberschuss meiden und auf die Deckung aller essentiellen Aminosäuren achten
  • Ausreichend Vitamin K aus grünem Blattgemüse, Kohl und Hülsenfrüchten
  • Ausreichend Vitamine der B Gruppe, B12 Präparate, Vitamin C
  • Ausreichend Vitamin D durch Sonnenbad und/oder Präparate
  • Sparsamer Umgang mit Kochsalz und Haushaltszucker sowie Kaffee und Tee
  • Reduktion der oxalsäurehaltigne Lebensmittel, welche die Aufnahme von Kalzium behindern: 
    • Hoher Gehalt: Weizenvollkornflocken, Buchweizen, Quinoa, Amaranth, Mandeln, Walnüsse, Rote Beete, Mangold, Rhabarber, Spinat
    • Mittlerer Gehalt: Himbeere, rote Johannisbeere, Feige, rote Stachelbeere, Kiwi, Porree, Karotten, Möhren, gekochte Kartoffel
  • Ballaststoffe nicht in zu großen Mengen konsumieren, da diese Mineralstoffe an sich binden können
  • Maßnahmen zur Reduktion von Phytinsäure in Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen, da Phytate die Aufnahme einiger Nährstoffe, darunter Kalzium, hemmen: Einweichen und Keimen sind geeignete Maßnahmen
  • Abwechslungsreiche Ernährung, vor allem weil einige Lebensmittel gleichzeitig günstige und ungünstige Stoffe enthalten und der Bedarf an wichtigen Nährstoffen sehr umfassend ist

Klingt kompliziert? Ja, das ist es tatsächlich. Osteoporose bedarf oft einer gründlichen Ernährungsumstellung. Und für Betroffene ist eine persönliche Ernährungsberatung empfehlenswert. Einige praktische Tipps lassen sich jedoch leichter Umsetzen:

  • Statt zuckerhaltige Snacks lieber zu ungesalzenen, rohen Nüssen greifen. Diese liefern bereits in kleinen Mengen wichtige Aminosäuren (Proteine), Vitamine und Mineralstoffe und sind zuckerfrei.
  • Hülsenfrüchte in die Ernährung integrieren, diese vor der Zubereitung einweichen oder auf Konserven zurückgreifen
  • Brot mit längerer Teigreife und Sauerteiggärung bevorzugen
  • Getreide ebenfalls vor dem Garen in frischem Wasser für 24 Stunden einweichen
  • Müsli als Overnight Oats zubereiten. Dabei Haferflocken und Nüsse, Saaten, Kerne in Flüssigkeit einweichen und vor dem Verzehr mit Sojajoghurt und Früchten ergänzen
  • Tee und Kaffee zeitlich versetzt zu den Mahlzeiten genießen
  • Herzhafte Speisen mit Hefeflocken toppen
  • Fertigprodukte meiden bzw. auf den Salzgehalt achten
  • Möglichst alles frisch zubereiten und langes Lagern von Lebensmitteln vermeiden
  • Wenn möglich regelmäßig für kurze Zeit ungeschützt in der Sonne aufhalten, Vitamin D Werte im Blick behalten und entsprechend Supplemente einnehmen.
  • Vitamin K-haltige, pflanzliche Lebensmittel: 60 bis 70 Mikrogramm für Erwachsene
    • Grünkohl, Grüne Bohnen, Brokkoli, Spinat, grüne Erbsen, Rucola, grüne Paprika
  • Magnesiumhaltige, pflanzliche Lebensmittel: Tagesbesbedarf etwa 300 bis 400 mg für Erwachsene
    • Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Cashewnüsse, Erdnüssse, Volkornmehl, Haferflocken, Vollkornbrot, Banane, Himbeeren, Erbsen, Bohnen, Brokkoli
  • Kalziumreiche, pflanzliche Lebensmittel: Bedarf etwa 800 bis 1000 mg pro Tag für Erwachsene:
    • Kalziumreiches Mineralwasser, z.B. Schloßquelle, Gerolsteiner Sprudel
    • Grüne Gemüse, z.b. Grünkohl, Brokkoli, grüne Bohnen
    • (Kalziumangereicherte) Ersatz- oder Sojaprodukte
    • Nüsse, Saaten, Samen
    • Pseudo Getreide wie Amaranth

Das Aktivitätslevel erhöhen

Druck- und Zugbelastung regen den Knochenstoffwechsel an und tragen dadurch wesentlich zur Stärkung des Knochengewebes bei. Dabei sollte es auch −sofern möglich− intensiver sein.

Sicherheit für bereits Betroffene geben spezielle Osteoporose Sport Gruppen. Moderater Ausdauersport, insbesondere Walken oder Laufen, kann empfohlen werden. Schwimmen oder Radfahren belasten die Knochen für einen spürbaren Effekt zu wenig.

Da Osteoporose überwiegend im Alter auftritt, sollte die sportliche Aktivität natürlich den individuellen Möglichkeiten angepasst sein. Ein täglicher strammer Spaziergang wäre allemal besser als sich garnicht mehr zu bewegen.

Außerdem ist es günstig sich draußen zu bewegen, um das Knochenvitamin D bilden zu können. Das gelingt beim Laufen sehr gut, da man sich auch bei kühleren Temperaturen bereits "leichter" kleiden kann und somit mehr nackte Haut zeigt. Diese sollte zumindest für kurze Zeit ungeschützt der Sonne ausgesetzt waren (Sonnencreme ist leider kontraproduktiv).

Bewegung sollte nicht stressen (z.B. Leistungssport). Sport kann aber durchaus der Stressbewältigung dienen. Körperlicher Stress ist mit erhöten Kortisonwerten verbunden, das sich negativ auf die Knochen auswirkt.

Bitte denk aber daran: befindest du dich bereits in Therapie, solltest du eine Ernährungsumstellung vorher mit deinem Arzt besprechen!

An dieser Stelle weisen wir dich auch noch einmal auf unseren medizinischen Disclaimer hin.

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